Общие рекомендации в отношении питания.

Сбалансированным питанием называется пищевой рацион, обеспечивающий индивидуальные потребности каждого человека обязательными питательными веществами. Это не только белки, жиры, углеводы, но и другие незаменимые питательные вещества, которые обязательно получать с пищей: витамины, минералы и вода.

Важнейшие питательные вещества: витамины, минералы, обязательные жирные кислоты

Витамин A

Органы и системы, а также функции, для которых этот витамин является обязательным: рост и развитие, кожа, слизистые оболочки, волосы, зрение, иммунитет, воспроизводительная способность. Пищевые источники витамина А: молоко, яйца, морковь, шпинат, батат, брюква, сладкий перец, абрикосы, плоды манго.

Витамин B

Это весь комплекс витаминов, к которому принадлежат B1(тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (или PP - ниацин, никотиновая кислота), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (кобаламин), биотин, фолиевая кислота. Органы и системы, а также функции, для которых этот витамин является обязательным: нервная система, глаза, кожа, волосы, пищеварительная система, производство энергии. Пищевые источники витамина B: печень, мясо индейки, тунец, крупы, чечевица, картофель, чилийский перец, особенно много его содержится в дрожжах для выпечки.

Витамин C

Является сильным антиоксидантом. Органы, системы и функции, для которых этот витамин является обязательным: рост, обновление тканей, хрящи суставов, связки, кровеносные сосуды, кожа, заживление ран, формирование шрамов, кости, зубы. Пищевые источники витамина C: помидоры, брокколи, стебли и листья сельдерея, лиственные овощи темно-зеленого цвета, картофель, сладкий перец, цитрусовые и их сок, клубника, тыква.

Витамин D

Витамин, растворяющийся в жирах. Помогает организму усваивать кальций и поддерживает необходимую концентрацию кальция и фосфора в крови. Пищевые источники витамина D: молочные продукты: сыр, масло, сметана, рыба, морепродукты.

Витамин E

Витамин, растворяющийся в жирах. Одна из основных функций - антиоксидант, также необходим для производства энергии и воспроизводительной способности. Пищевые источники витамина E: орехи, семена, крупы, кукуруза, пророщенные зерна, оливки, шпинаты, спаржа, лиственные овощи темно-зеленого цвета, растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое.

Витамин K

Витамин, растворяющийся в жирах. Одна из основных функций - регулирование свертываемости крови. Пищевые источники Витамина K: шпинат, спаржа, брокколи, салат, капуста, цветная капуста и другие лиственные овощи темно-зеленого цвета, зеленый горошек, фасоль, соевые бобы, оливки, мясо, крупы, молочные продукты.

Неорганические вещества - микроэлементы

Элементы нам необходимы в очень небольших количествах. В продукты они попадают через почву, их мы получаем с пищей или с водой. Обязательные микроэлементы: хром, медь, йод, железо, селен, цинк.

К обязательным питательным веществам причисляются важнейшие жирные кислоты

Они необходимы для мембран каждой клеточки организма, обязательны для функционирования нервной системы и системы головного мозга. Это жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Пищевые источники Омеги-3: рыба, морепродукты, рыбий жир, растительные масла - из льняных семечек, соевых бобов, грецких орехов. Пищевые источники Омега-6: различные растительные масла - масло огуречника, кукурузное, хлопковое, виноградное, арахисовое, сафлоровое, из семян сезама, из бобов сои, подсолнечное.

Советы специалиста, как улучшить свое питание

Необходимо всегда видеть то, что Вы едите. Обязательно выбирать продукты. Предпочитайте домашнюю пищу. Ежедневно необходимо выпивать 1,5 - 2 литра воды. Подходит питьевая вода, слабо минерализованная минеральная вода. Избегайте алкоголя. Алкоголь улучшает аппетит. Ограничивайте количество соли. Достаточно 2 г натрия в день, ровно столько мы получаем с одной ложкой соли. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Нельзя есть, читая, смотря ТВ и пр. Старайтесь есть как можно больше свежих (необработанных термически) фруктов и овощей. Увеличьте физическую нагрузку. Лучше всего подходит быстрая ходьба, плаванье, велосипед. Позаботьтесь, чтобы дома всегда были продукты из Вашего зеленого списка «ALCAT», они должны быть хорошего качества. Постарайтесь ничего не есть за три часа до сна.

Приготовление пищи

Пищу варите, тушите, запекайте в духовке. Для приготовления блюд используйте продукты из Вашего зеленого списка «ALCAT». Если для приготовления пищи необходимо растительное масло, обратите внимание, чтобы оно было приготовлено из допустимых (указанных в зеленом списке) пищевых продуктов.

Влияние способа приготовления блюд на питательность

Термическая обработка продуктов снижает количество витаминов в пище. Наибольшее количество витаминов сохраняется при приготовлении блюд на пару или при запекании их в течение короткого времени на антипригарной сковороде. Воду, в которой варились овощи, используйте для приготовления супов и соусов.

Влияние консервирования продуктов питания на сохранение питательных веществ

При консервировании значительно снижается количество витаминов, растворяющихся в воде, среди которых тиамин, фолиевая кислота, витамин C. Наибольшее количество витаминов сохраняется при замораживании продуктов. Продукты, законсервированные в стеклянной таре, рекомендуется хранить в темном помещении. Для того, чтобы избежать света и контакта с воздухом, держите сушеные продукты в темной герметичной посуде.

Пищевые продукты и изделия из них

Полезно знать, что некоторые изделия произведены из чистых продуктов; хороший пример - чистые пшеничные продукты: мука, макароны из твердых сортов пшеницы, манная крупа и кускус, а также разбухшая пшеница без добавок - это все та же самая пшеница. Зная это, Вы можете в неограниченном количестве включать их все в свое питание. Разумеется, если пшеница Вам подходит, и если все перечисленные продукты не содержат нежелательных для Вас добавок. Внимательно читайте этикетки продуктов.