Bendrosios mitybos rekomendacijos

Subalansuota mityba vadinamas maisto racionas, užtikrinantis kiekvieno asmens individualius poreikius būtinosiomis maistinėms medžiagoms. Tai ne tik baltymai, riebalai, angliavandeniai, bet ir kitos nepakeičiamos maistinės medžiagos, kurių būtina gauti su maistu: vitaminai, mineralai ir vanduo.

Esminės maistinės medžiagos: vitaminai, mineralai, būtinosios riebiosios rūgštys

Vitaminas A
Organai ir sistemos bei funkcijos, kuriems šis vitaminas būtinas: augimas ir vystymasis, oda, gleivinės, plaukai, regėjimas, imunitetas, reprodukcinė funkcija.
Vitamino A maistiniai šaltiniai: pienas, kiaušiniai, morkos, špinatai, saldžiosios bulvės, griežčiai, saldžiosios paprikos, abrikosai, mango vaisiai.

Vitaminas B
Tai visas vitaminų kompleksas, kuriam priklauso B1(tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (arba PP-niacinas, nikotininė rūgštis), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B12 (kobalaminas), biotinas, folio rūgštis. Organai ir sistemos bei funkcijos, kuriems šis vitaminas būtinas: nervų sistema, akys, oda, plaukai, virškinimo sistema, energijos gamyba.
Vitamino B maistiniai šaltiniai: kepenys, kalakutiena, tunas, kruopos, lęšiai, bulvės, čili pipirai, bananai, ypač daug kepimo mielėse.

Vitaminas C
Tai stiprus antioksidantas. Organai, sistemos bei funkcijos, kuriems šis vitaminas būtinas: augimas , audinių atsinaujinimas, sąnarių kremzlės, raiščiai, kraujagyslės, oda, žaizdų gijimas, randų formavimasis, kaulai, dantys.
Vitamino C maistiniai šaltiniai: pomidorai, brokoliai, salierų kotai ir lapai, tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, bulvės, saldžiosios paprikos, citrusiniai vaisiai ir jų sultys, braškės, moliūgas.

Vitaminas D
Riebaluose tirpus vitaminas. Padeda organizmui įsisavinti kalcį ir palaiko reikalingą kalcio ir fosforo koncentraciją kraujyje.
Vitamino D maistiniai šaltiniai: pieno produktai: sūris, sviestas, grietinė, žuvis, jūros gėrybės.

Vitaminas E
Riebaluose tirpus vitaminas. Viena iš pagrindinių funkcijų - antioksidantas, taip pat reikalingas energijos gamybai, reprodukcinei funkcijai.
Vitamino E maistiniai šaltiniai: riešutai, sėklos, kruopos, kukurūzai, daiginti grūdai, alyvuogės, špinatai, šparagai, tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, aliejai: kukurūzų, saulėgrąžų, sojos, medvilnės.

Vitaminas K
Riebaluose tirpus vitaminas. Viena iš pagrindinių funkcijų-kraujo krešėjimo reguliavimas.
Vitamino K maistiniai šaltiniai: špinatai, šparagai ,brokoliai, salotos, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kitos tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, žalieji žirneliai, pupelės, sojos pupelės, alyvuogės, mėsa, kruopos, pieno produktai.

Neorganinės medžiagos - mikroelementai
Mums reikalingi labai nedideli mikroelementų kiekiai, bet jie būtini. Į produktus jie patenka per dirvožemį ir juos gauname su maistu arba su vandeniu. Būtinieji mikroelementai: chromas, varis, jodas, geležis, selenas, cinkas.

Būtinosioms maistinėms medžiagoms priskiriamos polinesočiosios riebiosios rūgštys
Jos reikalingos kiekvienos organizmo ląstelės membranoms, būtinos galvos smegenų ir nervų sistemų funkcionavimui. Tai omega - 3 ir omega - 6 riebiosios rūgštys. Omega - 3 maistiniai šaltiniai: žuvis, jūros gėrybės, žuvų taukai, aliejai - linų sėmenų, sojos pupelių, graikinių riešutų. Omega - 6 maistiniai šaltiniai: įvairūs aliejai - agurklės, kukurūzų, medvilnės, vynuogių, žemės riešutų, dygmino, sezamo sėklų, sojos pupelių, saulėgrąžų.

Specialisto patarimai kaip pagerinti savo mitybą
1. Visuomet reikia "matyti" ką valgote.
2. Būtina rinktis maistą.
3. Pirmenybę teikite namuose ruoštam maistui.
4. Per dieną reikia išgerti 1,5 - 2 litrus vandens. Tinka geriamas vanduo, mažos mineralizacijos mineralinis vanduo.
5. Venkite alkoholio.
6. Ribokite druskos kiekį. Pakanka 2 g natrio per dieną, tiek gauname su šaukšteliu druskos.
7. Valgykite lėtai, gerai sukramtydami maistą. Negalima valgyti skaitant, žiūrint TV ir pan.
8. Stenkitės valgyti kuo daugiau šviežių (neapruoštų termiškai) vaisių ir daržovių.
9. Siekiant geresnio efekto padidinkite fizinį krūvį. Geriausiai tinka spartus ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.
10. Pasirūpinkite, kad namuose visada būtų Jūsų ALCAT žaliojo sąrašo produktų, jie turi būti geros kokybės.
11. Pasistenkite, kad iki miego trejetą valandų nieko nevalgytumėte.

Maisto gamyba
Maistą ruoškite verdant, troškinant, kepant orkaitėje. Patiekalų ruošimui naudokite produktus iš Jūsų ALCAT žaliojo sąrašo. Jeigu patiekalo gaminimui reikalingas aliejus, atkreipkite dėmesį, kad jis būtų pagamintas iš leistinų (žaliajame lape nurodytų) maisto produktų.

Maisto gamybos įtaka patiekalų maistingumui
Terminis produktų apdorojimas mažina vitaminų kiekį maiste. Daugiausia vitaminų išsaugoma ruošiant patiekalus garuose, arba trumpai kaitinant nesvylančioje keptuvėje. Vandenį, kuriame virė daržovės, naudokite sriubų, padažų gamybai.

Maisto produktų konservavimo įtaka maistinių medžiagų išsaugojimui
Konservuojant ženkliai sumažėja vandenyje tirpių vitaminų, tokių kaip tiaminas, folio rūgštis, vitaminas C. Daugiausia vitaminų išsaugoma šaldant produktus. Konservuotus stiklainiuose produktus rekomenduotina laikyti tamsioje patalpoje. Džiovintus produktus laikykite sandariuose tamsiuose induose, kad išvengti šviesos ir sąlyčio su oru.

Maisto produktai ir gaminiai iš jų
Naudinga žinoti, kad kai kurie gaminiai yra pagaminti iš grynų produktų; geras pavyzdys būtų gryni kviečių produktai – miltai, kietųjų grūdų makaronai, manų ir kuskuso kruopos, taip pat pūsti kviečiai be priedų – tai vis tie patys kviečiai. Žinodami tai, galite neribodami įtraukti juos visus į savo mitybą, žinoma, jei toleruojate kviečius ir jei visi išvardinti produktai yra be Jums nerekomenduojamų priedų. Įdėmiai skaitykite produktų etiketes.